Sentadillas como ejercicio de fuerza y flexibilidad

La sentadilla lateral unilateral trabaja músculos que otros ejercicios a una pierna son descuidados con lo cual estamos hablando de un gran salto para el entrenamiento.

Las ventajas con las que te puedes encontrar en estos ejercicios. Es que te obliga a controlar el cuerpo mientras utilizas una sola pierna para moverte en los tres planos (de lado a lado, arriba y abajo, y adelante y atrás). Esto mejora la fuerza de rotación y la flexibilidad de las caderas y rodillas. Además, desarrolla el equilibrio y la coordinación a parte de aumentar la masa muscular.

Como puedes hacerlo?

1. Ponte de pie sobre un banco o una caja de 45 cm de altura, con el pie izquierdo sobre el banco y el derecho colgando por un lado. Los brazos deben estar extendidos por delante del cuerpo.

2. Sin bajar los brazos, cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda al tiempo que bajas hasta apoyar los dedos del pie derecho sobre el suelo.

3. Haciendo fuerza exclusivamente la pierna izquierda, regresa a la posición inicial. Intenta hacer de 6 a 8 repeticiones por cada lado. Un consejo, si te cuesta mucho, empieza con un escalón más bajo. Una regla básica: elige la altura máxima que te permita tocar fácilmente el suelo con el pie. Aumenta la altura a medida que aumente tu fuerza.

Y si quieres hacerlo un poco más difícil, sostén unas mancuernas a los costados mientras realizas el ejercicio. Además con este ejercicio desarrollarás el equilibrio y la coordinación y aumenta la masa muscular.

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Ejercicio sentadillas

La barriga esa curva de la felicidad

Muchos hombres tienen esa barriga que llamamos la curva de la felicidad. Si no haces ejercicio, no te cuidas en las comidas y tienes una vida sedentaria a parte de beber tus cervecitas. De seguro la tengas.

Aún así no está de más que leas unos pequeños consejos que no esta de más saberlos.

Ya sabes que las dietas milagrosas no existen, sólo está tu voluntad, tu esfuerzo y las ganas que quieras poner en perder algún kilito. Sigue estos prácticos consejos y quizá no consigas el milagro pero sí una vida más saludable y una talla menos de pantalón.

•    Lo primero de todo es cuidar tu dieta, para ello basta con suprimir lo que ya sabes, fritos, salsas, menos carne y más pescado, y aumentar la fruta. Tiene que saber que hay ciertos alimentos como los lácteos que pueden duplicar la pérdida de peso, por ejemplo, tomar tres raciones al día en forma de yogures naturales, leche desnatada o 26 g de queso fresco te ayudarán a perder algún centímetro de barriga.

•    Suda la camiseta en el gimnasio, pero de verdad, el ejercicio físico moderado como andar, hacer algo de bicicleta o correr suavemente en la cinta ayudarán a luchar contra esos kilos. Pero si quieres tener unos buenos resultados debes tomarte dos días a la semana de entrenamiento fuerte. Una hora de spinning, un par de kilómetros haciendo footing o una clase de aerobic serán capaces de quemar más calorías de las que piensas.

•    Otro buen consejo es caminar mientras hablas por el móvil, hablar 10 minutos por teléfono en movimiento significa perder 48 calorías, tres veces al día durante un mes 3.500, en un mes habrás perdido medio kilo.

•    Intenta comer o cenar algún día sin tener la tv delante puesto que mientras vemos la tele podemos llegar a ingerir el doble de comida, así que haz un esfuerzo y si comes sólo cógete un periódico, una revista o enciende la radio, quizá al mes signifique perder medio kilo.

•    Vete andando a todos los sitios, parece una tontería pero ir caminando al trabajo, al super o hacer un recado significan muchos kilómetros al mes.

Ejercicio y una dieta medianamente saludable pueden ayudar a perder esa barriga que te acompaña desde que comenzaste la carrera, así que seguir estos prácticos consejos te ayudarán como mínimo a no ganar más peso y a encontrarte mejor.

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Ejercicio barriga

Rutinas del aerobox

Como y explique en el articulo anterior el aerobox es una buena  mezcla de boxeo y aeróbic. Gracias a él puedes obtener lo mejor de los dos mundos: intensificar el trabajo aeróbico y ganar rápidamente fuerza muscular, acompañado por el ritmo de la música.

No temas empezar a practicar Aerobox, es muy fácil de aprender, ya verás que desde la primera clase podrás agarrarle el ritmo.

Para que sepas lo que te espera en una clase de Aerobox o si ya tienes una base y quieres practicarlo en casa, aquí una rutina:

* Primera fase: Calentamiento de 15 minutos.

* Segunda fase: se divide a su vez en dos fases, una en la que se trabajan movimientos de boxeo artes marciales, y otra en la que se realizan ejercicios cardiovasculares.

Conforme avances, se añadirán en tus clases ejercicios con piernas y brazos.

Entre los principales ejercicios que componen una rutina de Aerobox están:

* Abdominales: colócate boca arriba sobre una colchoneta y apoya tus talones en una silla. Tus manos deben estar detrás de la nuca y los codos bien abiertos.

* Glúteos: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso y extiende los brazos a ambos lados del cuerpo. Levanta la cadera y los muslos y bájalo lentamente. Haz de 8 a 10 repeticiones.

* Ponte en cuatro y levanta y levanta una pierna con la rodilla doblada. Mantén la posición por 3 segundos y expira. Realiza 3 repeticiones.

*  Patadas: frontal, circular, en gancho, de giro, de vuelta, salto y descendente.

*  Puñetes: con guantes de boxeo, se propinan puñetes contra el aire en gancho, cruzado, giro, ascendente y descendente.

* Tercera fase: Elongación y relajación de músculos por 15 minutos para evitar lesiones.

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Ejercicio aerobic, aerobox

Ponte en forma a base de boxeo con el “aerobox”

El hombre acude al gimnasio para mejorar su aspecto y estado físico. En general, realiza rutinas solitarias utilizando complementos y máquinas para llevar a cabo ejercicios de musculación, cuya finalidad es fortalecer, desarrollar y tonificar los músculos. Sin embargo, el abdomen ideal no se logra si, paralelamente a la musculación, no se lleva a cabo algún tipo de gimnasia aeróbica para quemar la grasa acumulada tanto en el abdomen como en el resto del cuerpo.

Una alternativa es practicar aerobox, una disciplina que combina técnicas del boxeo y ejercicio aeróbico. Es un ejercicio rudo en el que los golpes, ganchos y patadas conforman parte de la rutina. Estas características lo hacen sumamente adaptable a los requerimientos masculinos. Y es la última tendencia en cuanto a realizar ejercicio a parte de liberar stress.

Esta práctica debe realizarse 3 veces por semana durante una hora. Se trata de una técnica intensiva en la que se queman entre 600 y 800 calorías. La clase consta de tres etapas: entrada en calor, desarrollo de la coreografía de la técnica propia del Aerobox y ejercicios de elongación y de relajación. Además de su facilidad de aprendizaje y de ejercitar todo el cuerpo, el aerobox tiene una ventaja extra: enseña conocimientos básicos de defensa personal.

Antes de inscribirse en una clase de aerobox se recomienda consultar a un médico ya que, dado su grado de exigencia física, no es recomendable que sea practicada por personas hipertensas, con complicaciones cardiovasculares o con alguna lesión física.

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Ejercicio aerobic, aerobox

El trabajo que cuesta marcar abdominales

Hay múltiples ejercicios de abdominales, incluso se han inventado aparatos que prometen un vientre plano y marcado, pero la realidad es que conseguir unos abdominales marcados no es entrenar como un bestia estos músculos, sino el quitar de en medio esa maldita capa de grasa que son los michelines para que se puedan ver.

Los abdominales están ahí, todo el mundo los tienes (más o menos tonificados), el problema es que la grasa abdominal los oculta, así, comenzar a hacer abdominales como un loco para marcarlos o perder barriga no servirá para nada. Lo ideal si no consigues marcar la tableta de chocolate es cambiar la tabla de abdominales por un programa de trabajo aeróbico : correr, aerobic o hacer bicicleta te hará quemar más calorías y hacer que poco a poco desaparezcan los michelines y que afloren los abdominales.

En cuanto al trabajo de abdominales es importante entrenar tanto recto abdominal como oblicuos e ir alternando diversos tipos de ejercicios, no hacer siempre el mismo, no importando tanto la cantidad de repeticiones, sino la calidad de estas. Tampoco puedes olvidar el trabajo de lumbares , ya que solo trabajar la parte anterior del tronco puede crear descompensaciones que se pueden traducir en lesiones.

El tema de los abdominales es un trabajo a largo plazo, se puede combinar con una dieta baja en grasas para acelerar la pérdida de ésta en el punto crítico . Con paciencia y continuidad conseguirás librarte del temido michelín y ya de paso lucir los abdominales.

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Ejercicio abdominales, fitness

Marca una estrategia para conseguir abdominales

Las abdominales o en lenguaje parroquiano, las llamadas tabletas de chocolate que muchos hombres se ven morados para marcarlas. A pesar de correr, caminar y levantar pesas, terminas con las abdominales. Pero ellas siguen sin marcarse.

Lo cierto es que perder la grasa del abdomen es un proceso aburridísimo, al menos eso dicen quienes lo practican. Requiere tiempo, trabajo duro y lo más importante, dedicación. Todos los días ten la actitud y los pasos correctos y en último grado conseguirás marcar los abdominales.

La estrategia más efectiva es hacer una rutina de levantamiento de pesas y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. De acuerdo a un reciente estudio, media hora de levantar pesas quema tantas calorías como correr a un ritmo de un kilómetro cada cuatro minutos durante el mismo tiempo (y las pesas te dan además la ventaja de ayudarte a construir músculos). Lo que es más, a diferencia del ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el levantamiento de pesas acelera tu metabolismo incluso hasta por 39 horas.

Descubrimientos similares se han notado para los ejercicios de intervalos, que son cortos y rápidos, espaciados con períodos de descanso.

Para mejores resultados, haz una rutina con ejercicios en base a tu propio peso tres veces a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Luego has una sesión de entrenamiento de intervalos en los días entre rutinas. Otro ejemplo de ejercicios en base a tu peso.

El problema de los ejercicios clásicos para desarrollar abdominales es que desarrollan mayormente los centrales, dejando de lado el resto, que tienen la importante función de hacer resaltar a los centrales. Este es el complemento ideal: este ejercicio te permitirá además ejercitar los abdominales superiores, inferiores y los transverse abdominis.

Échate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas a 90º y con los pies levantados, de tal modo que tus muslos estén perpendiculares al piso. Lentamente, extiende las piernas hasta que queden en un ángulo de 45º del piso; simultáneamente, eleva la parte superior de tu cuerpo de tal manera que tu tronco también forme un ángulo de 45º. Extiende los brazos, rectos, enfrente de ti. Manteniendo esta posición, trae lentamente tu rodilla izquierda hacia tu pecho y luego extiéndela de regreso. Repite el movimiento con la otra pierna. Continúa alternando las piernas.

Y sobre todo, paciencia que con el tiempo marcaras la tableta de chocolate.

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Ejercicio abdominales, fitness

No sufras Overtraining

Las rutinas deportivas son siempre beneficiosas pero nunca hay que hacer excesos sobre ellos. Pasarse de la raya a la hora de practicar deporte puede originar muchos problemas. Desde cansancio generalizado, dolor de músculos o falta de apetito hasta alteraciones del sueño y sensación de apatía y desgana durante las sesiones de entrenamiento.

Se llama Overtraining (sobreentrenamiento) y consiste en excederse en la intensidad y en el número de ejercicios en relación con la capacidad de recuperación muscular de cada uno. Evidentemente, esta capacidad de recuperación varía en función de la persona, de su edad, de masa muscular y de sus hábitos deportivos. En definitiva esto sucede si practicas demasiado ejercicio, hacerlo de forma muy intensa o por ambas razones a la vez.

En principio, si llegas a sufrir Overtraining, la única cura es parar durante semanas o meses. Y es importante y necesario, porque los últimos estudios evidencian que, además de los síntomas anteriormente citados, con un exceso de entrenamiento los músculos se debilitan y la coordinación empeora.

Sin embargo, también debemos insistir en el hecho de que este problema no es frecuente y suele afectar a personas con entrenamientos exhaustivos y duros. No en vano, y aunque éste no sea tu caso, es una recomendación general: necesitas alcanzar el equilibrio entre la rutina deportiva y el descanso y la recuperación.

Apúntate un truco: recientes estudios demuestran que el zumo de cereza reduce el dolor muscular después de una sesión, ya que contienen un buen número de antioxidantes y de agentes antiinflamatorios.

Con lo cual ya sabes sino quieres sufrir sobre entrenamiento, se moderado con tu ejercicio.

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Ejercicio deporte, Overtraining

Por qué se cae el cabello

Es el talón de Aquiles para muchos hombres. La caída del cabello pero no preocuparse hoy en día se le puede poner freno a ella.

Hace unos años era un completo desconocimiento las causas de la caída del cabello. Ahora como se conocen las causas se puede poner remedio a ello. En el 95% de los casos es genético, es decir puedes heredar el quedarte calvo como tu padre o tu abuelo. El otro 5% lo provoca el estrés, la mala alimentación y algunos medicamentos y enfermedades.

En el momento que superamos entre un 10 y un 15% de caída del cabello, estamos empezando hablar de alopecia. Al igual que en los cambios de estaciones se incremente la caída.

La razón de la caída del cabello la encontramos en un envejecimiento del folículo piloso provocado por un endurecimiento del colágeno que rodea la raíz del folículo que hace que no lleguen nutrientes y oxígeno a esa zona. Como consecuencia, el pelo se debilita, se rompe y se cae.

Podemos poner solución a ello aunque principalmente es un problema masculino. Existen muchos productos que hoy en día garantizan un resultado óptimo. Aunque como todo, es mejor prevenirlo antes.

Realízate todos los días un masaje diario del cuero cabelludo cuando te duches y apliques el champú. A la hora de secarlo, hazlo de una forma suave sin alborotarlo mucho, ya que, sino, provocarás su ruptura. Otra forma de prevenir la caída del cabello es seguir una correcta alimentación rica en vitamina B y zinc, hierro e hidratos de carbono.

Al menos intenta prevenirlo, tampoco te cuesta nada.

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Cabello, Ejercicio Alopecia, caída del cabello, Calvicie

Objetivo deporte y gimnasio

Son muchos los hombres que sino es todos los días, si al menos dos o tres veces por semana se proponen comenzar a entrenar. Pero antes de empezar debemos saber que tipo de entrenamiento queremos para nuestro cuerpo.

Perder kilos, afianzar músculos, aumentar volumen muscular. Hay infinidad de especialidades y tan solo tenemos que saber hacia cual de ellas queremos dirigir nuestro culto al cuerpo.

Si eres de los que pasas de gimnasios y lo quieres hacer por tu cuenta. Ten presente unas normas básicas para el buen desarrollo de los ejercicios musculares. Entre las que se encuentran en primer lugar el precalentamiento, con ello activamos la circulación y la ponemos en movimiento. Ejercicios como estiramientos evitaran que los músculos y articulaciones puedan lesionarse por su rigidez.

Tampoco es necesario el primer día liarnos hacer ejercicios puesto que podríamos fatigar en exceso el musculo. Sobre todo si lo que buscamos es afianzar musculatura. Iremos por zonas y progresivamente.

Hacer una tabla de ejercicios llamada rutina adaptada a nuestra fisonomía nos dará lugar a concentrarnos mejor en la ejecución del ejercicio pudiendo así seguir unas pautas y poderlas variar en tiempo. Leer el resto de esta entrada »

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Ejercicio gimnasio, musculos